Kas Kütlesi Ölçümü Ne Gösterir? Diyetisyen Takipte Neye Bakar

Kas kütlesi ölçümü neyi gösterir, neyi göstermez?

Ölçüm size bir miktar verir: kilogram olarak kas ya da yağsız kütle. Bu sayı zaman içinde azalıyorsa bir uyarıdır. Ama sayı tek başına kasın işini ne kadar iyi yaptığını anlatmaz. Kası fazla ama gücü düşük kişiler de, kası orta düzeyde ama güçlü kişiler de vardır.

Raporda “yağsız kütle” ile “kas kütlesi” ayrı satırlardır. Yağsız kütle kasın yanında kemiği, organları ve vücut suyunu da içerir. İki sayıyı birbirine karıştırmak sık yapılan bir okuma hatasıdır.

Kas kütlesi hangi yöntemlerle ölçülür?

• Vücut analizi cihazı: Danışmanlıkta en yaygın yöntemdir. Vücuttan zayıf bir akım geçirir, birkaç dakikada sonuç verir. Kas miktarını hesaplayarak bulur. Sonucu neyin oynattığını biyoempedans ölçümü ne kadar güvenilir yazısında anlattık.
• Görüntüleme yöntemleri: Hastanelerde kullanılan kemik ve vücut bileşimi çekimleri daha ayrıntılı bilgi verir. Bunları gerek görürse hekim ister.
• Mezura: Baldır ve üst kol çevresi kaba ama işe yarar bir göstergedir. Evde izlenebilir.

Cihazla ölçüm hakkındaki Avrupa kılavuzu, yöntemin su dengesi yerinde olan sağlıklı kişilerde iyi çalıştığını belirtir. Ödem ya da susuzluk sonucu bozar. Kas dokusunun büyük bölümü su olduğundan, su durumundaki değişiklik en çok kas satırına yansır.

Kas kütlesi mi daha önemli, kas gücü mü?

Yaşla gelen kas kaybını tanımlayan Avrupa uzlaşı raporu 2019'da güncellendi^{[1] (yeni sekmede açılır)}. Güncel metin, değerlendirmenin merkezine düşük kas gücünü koyar. Kas miktarının ve kalitesinin düşük bulunması durumu doğrular. Fiziksel performansın da zayıflaması ise tablonun ağırlaştığını gösterir.

Yani sıralama şöyledir: önce güç, sonra miktar, sonra performans. Bu değerlendirmeyi hekim yapar. Biz diyetisyen olarak aynı sırayı takipte izler, gördüğümüz düşüşü size ve gerekirse hekiminize bildiririz.

Gücü ölçmenin en pratik yolu el sıkma testidir; ayrıntısını kavrama gücü neden önemli yazısında anlattık.

Diyetisyen takipte kas tarafında neye bakar?

1. Kas miktarının yönü: Bir önceki ölçüme göre arttı mı, azaldı mı, aynı mı kaldı?
2. Kilo kaybının içeriği: Verilen kilonun ne kadarı yağdan, ne kadarı kastan gitti?
3. Kol ve bacak dağılımı: Bacak kası yürüme ve denge için belirleyicidir; sağ-sol farkına da bakılır.
4. Kavrama gücü: El dinamometresiyle ölçülür.
5. Sandalyeden kalkma ve yürüme hızı: Kasın günlük hayatta ne kadar iş gördüğünü gösterir. Testleri fiziksel kapasite sayfasında bulabilirsiniz.
6. Protein ve enerji alımı: Yeme kaydınızdan öğün öğün hesaplanır.

Kas kütlesi neden azalır?

• Hareketsizlik ve uzun yatak istirahati
• Çok düşük kalorili ya da proteini yetersiz beslenme
• Hızlı kilo verme; kuvvet çalışması yapılmadığında kayıp kastan da olur
• İlerleyen yaş ve menopoz sonrası dönem
• İştahsızlık, çiğneme ve diş sorunları
• Uzun süren hastalıklar

Kilo verme sürecinde tartı inerken kasın da inmesi sık gördüğümüz bir tablodur. Bu yüzden zayıflama hedefi olan danışanlarda da kas satırını her ölçümde ayrıca not ederiz.

Kası korumak için öğünler nasıl düzenlenir?

Proteini güne yaymak, tek öğüne yığmaktan daha kullanışlıdır. Pek çok kişinin kahvaltısı ve ara öğünü protein açısından zayıf, akşam yemeği ise yüklüdür. Dağılımı dengelemek için şöyle bir gün örnek olabilir:

• Kahvaltı: 2 yumurta, 2 dilim beyaz peynir, domates-salatalık, 1–2 dilim tam buğday ekmeği
• Öğle: 1 kâse mercimek çorbası, ızgara tavuk ya da köfte, bulgur pilavı, cacık
• Ara: 1 kâse yoğurt ve bir avuç ceviz ya da 1 bardak ayran
• Akşam: Fırında balık ya da etli kuru fasulye, zeytinyağlı sebze, salata

Günlük miktar kiloya, yaşa ve böbrek sağlığına göre değişir; hesabı 50 yaş sonrası protein ihtiyacı yazısında anlattık. Beslenme tek başına yetmez. Kasa “sana ihtiyaç var” mesajını veren şey dirençli çalışmadır. Bu ikisini kas ve güç programı içinde birlikte planlıyoruz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Sandalyeden kollarınızdan destek almadan kalkamıyorsanız
• Son bir yılda birden fazla kez düştüyseniz
• Yürümeniz belirgin yavaşladıysa, merdivende zorlanmaya başladıysanız
• İstemeden kilo verdiyseniz, giysileriniz kol ve bacaklardan bollaştıysa
• Kavanoz kapağı açmak, poşet taşımak gibi işler yeni zorlaşmaya başladıysa

Bu belirtilerin nedenini araştırmak hekimin işidir. Böbrek hastalığınız varsa protein miktarını artırmadan önce de hekiminizin görüşü alınır.

Kasın miktarını değil işini ne kadar yaptığını görmek isterseniz sandalyeden kalkma testi evde nasıl yapılır yazısı adımları tek tek verir.

Kilo verirken ölçümün nasıl izleneceğini kilo verirken kas kaybı nasıl takip edilir yazısında ayrıca anlattık.

Ölçümde kas kütleniz düşük çıktıysa sonraki adımları 50 yaşından sonra kas yapmak yazısında bulabilirsiniz.

Kas azalırken yağın arttığı durumun nasıl değerlendirildiğini sarkopenik obezite nedir yazısında ele aldık.

Sık sorulan sorular

Kilo veriyorum ama ölçümde kas kütlem de düşüyor. Ne yapmalıyım?

Kilo verirken bir miktar kas kaybı görülebilir, ama kaybın büyük bölümünün yağdan olması istenir. Kas satırı her ölçümde düşüyorsa kalori açığınız fazla büyük ya da proteininiz yetersiz olabilir. Haftada birkaç gün kuvvet çalışması eklemek de gerekir. Programınızı diyetisyeninizle gözden geçirin; kilo verme hızını bir miktar yavaşlatmak çoğu zaman kası korumaya yardımcı olur.

65 yaşındayım, kas kütlem düşük çıktı. Bu yaştan sonra kas yapılabilir mi?

İleri yaşta da kas dirençli çalışmaya yanıt verir; kazanım gençlere göre daha yavaş olur. Düzenli kuvvet egzersizi ve öğünlere yayılmış yeterli protein birlikte gerekir. Egzersize başlamadan önce kalp, eklem ve tansiyon açısından hekiminizin onayını alın. İlerlemeyi yalnız kas miktarından değil, sandalyeden kalkma ve kavrama gücündeki değişimden de izleyin.

Vücut analizinde kas kütlem normal görünüyor ama kendimi güçsüz hissediyorum. Neden?

Ölçüm kasın miktarını verir, gücünü vermez. Kas miktarı yerinde olsa da uzun süre kullanılmayan kas güç kaybeder. Uykusuzluk, yetersiz beslenme, bazı vitamin eksiklikleri ve tiroid sorunları da güçsüzlük hissi yapabilir. Önce hekiminize başvurup nedeni araştırın. Takipte kavrama gücü ve sandalyeden kalkma testi, bu hissi sayıya dökmemize yardımcı olur.

Kas kütlemi evde kendim izleyebilir miyim?

Kaba bir izlem yapılabilir. Baldırınızın en kalın yerini ayda bir, aynı bacaktan ve otururken mezurayla ölçün. Bir sandalyeden kollarınızı göğsünüzde kavuşturarak beş kez kalkıp oturmanın kaç saniye sürdüğünü not edin. Bu iki ölçüdeki değişim, cihaz ölçümü olmadan da gidişat hakkında fikir verir. Belirgin bir gerileme görürseniz hekiminize danışın.

Kaynaklar

1. Cruz-Jentoft AJ ve ark. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019. (yeni sekmede açılır) — değerlendirmede kas gücü, miktarı ve performansın sırası (EWGSOP2)
2. Kyle UG ve ark. Bioelectrical impedance analysis—part II: utilization in clinical practice. Clin Nutr. 2004. (yeni sekmede açılır) — cihazla ölçümün hangi koşulda güvenilir olduğu

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır; hekim ya da diyetisyen görüşmesinin yerine geçmez.

İlgili konular

• Longevity kliniği nedir?
• Biyolojik yaş testi
• Ölçüm ve takip
• Sağlıklı yaşlanma