Sandalyeden Kalkma Testi Evde Nasıl Yapılır, Sonuç Ne Anlatır?

Sandalyeden kalkma testi neyi ölçer?

Oturduğunuz yerden kalkmak, günde onlarca kez yaptığınız bir harekettir. Bu hareketi uyluk ve kalça kaslarınız yapar. Test, bu kasların sizi kaç kez üst üste kaldırabildiğine bakar. Yani bir laboratuvar ölçümü değil, günlük hayattan alınmış bir güç sınamasıdır.

Testi tanıtan çalışmada 60 yaşın üstünde, evinde yaşayan 76 kişi hem bu testi hem de bacak presinde en yüksek ağırlık denemesini yaptı. İki sonuç birbiriyle uyumlu çıktı; sandalyeden daha çok kalkabilenler bacak presinde de daha güçlüydü. Araştırmacılar testi birkaç gün arayla yinelediklerinde sonuçların birbirine yakın kaldığını da gördü.

Aynı çalışmada kalkış sayısı 60'lı yaşlardan 70'lere, 70'lerden 80'lere doğru azalıyordu. Az hareket edenlerin sayısı, hareketli olanlara göre belirgin biçimde düşüktü. Bu, testin yaşla ve hareket düzeyiyle birlikte değişen bir şeyi yakaladığını gösterir.

Sandalyeden kalkma testi evde nasıl yapılır?

Bir sandalye, saniye gösteren bir saat ve yanınızda duracak biri yeterlidir. Son aylarda düştüyseniz, ayağa kalkınca başınız dönüyorsa ya da son günlerde göğüs ağrısı yaşadıysanız testi yapmayın; önce hekiminize danışın. Ayrıntısı aşağıda, “Kimler bu testi yapmamalı” başlığındadır.

1. Sandalyeyi seçin. Kolsuz, düz oturaklı, tekerleksiz bir mutfak ya da yemek sandalyesi kullanın. Arkasını duvara dayayın ki kaymasın. Yanınızda, dengeniz bozulursa tutunabileceğiniz sağlam bir masa ya da tezgâh olsun. Koltuk ve kanepe bu test için uygun değildir.
2. Yerleşin. Sandalyenin ortasına oturun. Ayaklarınız omuz genişliğinde, tabanlarınız yere tam bassın. Kollarınızı göğsünüzde çapraz kavuşturun.
3. Başlayın. Saat başladığında tam doğrulana kadar kalkın, sonra tam oturun. Kollarınızı kullanmadan, kendi hızınızda yineleyin.
4. Sayın. 30 saniye dolduğunda kaç kez tam ayağa kalktığınızı yazın. Yarım kalan hareketi saymayın.
5. Not alın. Tarihi, sayıyı ve hangi sandalyeyi kullandığınızı yazın. Dizinizde ağrı olduysa onu da ekleyin.

Testten önce bir iki kez deneme kalkışı yapın. Ayağınızda kaymayan bir ayakkabı olsun ya da çıplak ayakla, halısız zeminde yapın. Yanınızda birinin durması düşme olasılığına karşı önlemdir; evde yalnızsanız testi biri gelene kadar erteleyin.

30 saniyelik test ile beş tekrar testi arasındaki fark nedir?

Testin iki yaygın biçimi vardır. Birincisinde süre sabittir: 30 saniyede kaç kez kalkabildiğiniz sayılır. İkincisinde tekrar sabittir: beş kez kalkıp oturmanızın kaç saniye sürdüğüne bakılır.

İkisi de aynı kasları sınar. 30 saniyelik biçim dayanıklılığı da biraz işin içine katar; beş tekrar daha kısadır ve çabuk yorulan kişiler için daha rahattır. Hangisini seçerseniz seçin, takipte hep aynısını kullanın. Birinin sonucunu öbürüyle karşılaştıramazsınız.

Sonuç ne anlatır, kaç kalkış beklenir?

Yaşa ve cinsiyete göre hazırlanmış karşılaştırma tabloları vardır ve bu tabloları fizyoterapistler ile hekimler kullanır. Biz burada bir sınır sayısı vermiyoruz; çünkü evde, farklı yükseklikteki sandalyelerle yapılan ölçümleri bir tabloyla kıyaslamak yanıltıcı olur.

Evde yaptığınız testin size anlattığı şey şudur: bugünkü sayınız üç ay önceki sayınıza göre nerede? Sayının aynı kalması ya da artması bacak gücünüzün korunduğunu düşündürür. Sayı düşüyorsa ya da kollarınızı kullanmadan kalkamıyorsanız bunu hekiminizle konuşmanızda yarar var.

Yaşa bağlı kas kaybını tanımlayan Avrupa uzlaşı raporu, değerlendirmeye kas miktarından önce kas gücüyle başlanmasını önerir. Sandalyeden kalkma, bu gücü evde izlemenin yollarından biridir. Değerlendirmeyi yapmak ve bir tanı koymak ise hekimin işidir.

Sonucu neler etkiler?

• Sandalyenin yüksekliği: Alçak sandalyeden kalkmak daha zordur. Her seferinde aynı sandalyeyi kullanın.
• Diz ve kalça ağrısı: Ağrı, kas gücünüz yerinde olsa da sizi yavaşlatır.
• Günün saati ve yorgunluk: Uzun bir yürüyüşün ya da ağır bir işin ardından sayı düşer.
• Kilo: Kaldırdığınız yük kendi bedeninizdir; kilonuz değiştiyse sonuç da oynar.
• Denge ve baş dönmesi: Hızlı kalkınca gözü kararan kişilerde test güç yerine bunu ölçmüş olur. Bazı tansiyon ilaçlarını kullananlarda bu durum görülebilir.

Danışmanlıkta bu testi nasıl kullanırız?

Görüşmelerde sandalyeden kalkma sayısını tek başına değerlendirmeyiz. Yanına kavrama gücünü ve vücut analizindeki kas kütlesi ölçümünü koyarız. Üçü birlikte kasın miktarı ve işini ne kadar yaptığı hakkında daha dengeli bir resim verir.

Bir örnek: 63 yaşında, kilo vermek için bize başvuran bir danışanımız ilk görüşmede 30 saniyede belli bir sayıda kalksın. Üç ay sonra tartı düşmüş, ama kalkış sayısı da azalmışsa bu, verilen kilonun bir kısmının kastan gitmiş olabileceğini düşündürür. O zaman öğünlerdeki protein dağılımına ve hareket planına yeniden bakarız. Tartı tek başına bunu göstermezdi.

Bu ölçümlerin görüşmelerdeki yerini fiziksel kapasite sayfasında, kas kaybı konusunu yaşa bağlı kas kaybı sayfasında anlattık. Sayınızı ayda bir ölçüm takip çizelgesinin not sütununa yazabilirsiniz. Egzersiz programını biz yazmayız; gerektiğinde hekiminize ya da bir fizyoterapiste yönlendiririz.

Kimler bu testi yapmamalı, ne zaman hekime başvurmalı?

Şu durumlarda testi hekiminize danışmadan yapmayın:

• Yakın zamanda diz, kalça ya da bel ameliyatı geçirdiyseniz
• Son aylarda düştüyseniz ya da ayakta dengeniz bozuluyorsa
• Ayağa kalkınca baş dönmesi, göz kararması yaşıyorsanız
• Kalp ya da akciğer hastalığınız nedeniyle efor kısıtlamanız varsa
• Son günlerde göğüs ağrısı, çarpıntı ya da nedeni bilinmeyen nefes darlığı yaşadıysanız

Test sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi ya da keskin eklem ağrısı olursa hemen durun. Göğüs ağrısı ya da nefes darlığı dinlenince geçmiyorsa 112'yi arayın. Kollarınızdan destek almadan sandalyeden kalkamıyorsanız ya da birkaç ay içinde belirgin bir gerileme fark ettiyseniz hekiminize başvurun.

Kalkış sayınızı üç ayda bir öbür ev testleriyle aynı tabloya yazmak için yazdırılabilir ev testleri kayıt kâğıdını kullanabilirsiniz.

Bu testin düşme riski açısından nasıl izlendiğini osteoporoz riskinde diyetisyen takibi yazısında görebilirsiniz.

Bu testi egzersize başlarken başlangıç ölçümü olarak nasıl kullandığımızı ilk 8 hafta nasıl planlanır yazısında görebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Sandalyeden kalkma testini ne sıklıkla yapmalıyım?

Ayda bir kez yapmanız yeterlidir. Kas gücü günden güne değil, haftalar ve aylar içinde değişir; her gün ölçmek size yeni bir bilgi vermez. Her seferinde aynı sandalyeyi, günün aynı saatini ve aynı ayakkabıyı kullanın. Sonucu tarihle birlikte yazın ki üç ay sonra geriye dönüp bakabilesiniz.

68 yaşındayım, 30 saniyede az sayıda kalkabiliyorum. Kas kaybım mı var?

Bunu tek bir ev testiyle söylemek mümkün değildir. Sandalyenin yüksekliği, diz ağrısı, kilonuz ve o günkü yorgunluğunuz da sayıyı düşürür. Düşük ya da zamanla azalan bir sayı, konuyu hekiminizle konuşmanız için bir nedendir. Kas kaybı olup olmadığına hekim, gerekirse başka ölçümlerle birlikte karar verir.

Dizim ağrıyor, bu testi yine de yapabilir miyim?

Ağrınız varsa önce hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın. Ağrılı dizle yapılan test kas gücünü değil, ağrıya ne kadar dayanabildiğinizi ölçer ve eklemi zorlayabilir. Hekiminiz uygun görürse daha yüksek bir sandalyeyle ya da beş tekrarlı kısa biçimle yapabilirsiniz. Test sırasında ağrı artarsa durun.

Kalkış sayım üç ayda arttı. Bu kasımın çoğaldığını mı gösterir?

Kasınızın işini eskisinden rahat yaptığını gösterir; miktarının arttığını tek başına göstermez. İlk haftalardaki artışın bir bölümü hareketi öğrenmenizden gelir. Kas miktarındaki değişimi görmek için vücut analizi ya da baldır çevresi gibi başka bir ölçüye de bakmak gerekir. Yine de günlük hayat için asıl önemli olan gücünüzdür.

Kaynaklar

1. Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults. Res Q Exerc Sport. 1999. (yeni sekmede açılır) — testin güvenilirliği ve bacak gücüyle ilişkisi
2. Cruz-Jentoft AJ ve ark. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019. (yeni sekmede açılır) — değerlendirmede kas gücünün önceliği

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır; hekim ya da diyetisyen görüşmesinin yerine geçmez.

İlgili konular

• Longevity kliniği nedir?
• Biyolojik yaş testi
• Ölçüm ve takip
• Sağlıklı yaşlanma