Tek Ayak Üstünde Durma Testi: Denge Süresi Ne Anlatır?

Tek ayak üstünde durma testi evde nasıl yapılır?

Testin kendisi basittir, ama düşme olasılığına karşı hazırlık ister. Mutfak tezgâhının ya da sağlam bir masanın yanında, tutunabileceğiniz bir yerde yapın. Yanınızda biri olsun; dengenize güvenmiyorsanız yalnızken denemeyin.

Son bir yılda düştüyseniz, ayağa kalkınca başınız dönüyorsa, ayaklarınızda uyuşma varsa ya da yürürken bastona, bir kola gerek duyuyorsanız bu testi evde yapmayın; önce hekiminize danışın.

1. Zemini hazırlayın. Halısız, düz bir zeminde, çıplak ayakla ya da düz tabanlı ayakkabıyla durun.
2. Duruşu alın. Gözleriniz açık, karşıda sabit bir noktaya bakın. Kollarınız yanda serbest dursun.
3. Ayağı kaldırın. Bir ayağınızı yerden kaldırın; kalkan ayağınızı duran bacağınıza yaslamayın. Saat bu anda başlar.
4. Süreyi durdurun. Kalkan ayağınız yere değdiğinde, duran ayağınız yer değiştirdiğinde ya da bir yere tutunduğunuzda süre biter.
5. Yineleyin. Her bacak için üç deneme yapın, en uzun süreyi yazın. Hangi bacak olduğunu da not edin.

Süreyi bir dakikanın ötesine uzatmaya çalışmanız gerekmez. Gözleri kapatarak yapılan biçim çok daha zordur; evde tek başınıza denemeyin. Test sırasında baş dönmesi, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı olursa hemen durun ve oturun.

Denge süresi ne anlatır?

Dengede durmak tek bir organın işi değildir. Gözleriniz, iç kulağınız, ayak tabanınızdaki duyu, bacak ve gövde kaslarınız aynı anda çalışır. Tek ayak üstünde durabildiğiniz süre, bu sistemin tümünün ne kadar uyumlu işlediğinin kaba bir göstergesidir.

Brezilya'da 51–75 yaş arası 1.702 kişinin izlendiği bir çalışmada katılımcılardan tek ayak üstünde 10 saniye durmaları istendi. Yaklaşık beşte biri bunu tamamlayamadı. Ortanca 7 yıllık izlemde, tamamlayamayanlarda ölüm riski yaş, cinsiyet, beden kitle indeksi ve eşlik eden hastalıklar hesaba katıldıktan sonra da yaklaşık 1,8 kat daha yüksek bulundu.

Bu sayı korkutucu görünebilir; doğru okumak gerekir. Çalışma gözleme dayanır ve yazarların kendisi, yakın zamanda düşme öyküsü ile fiziksel aktivite düzeyinin hesaba katılamadığını belirtir. Yani 10 saniye duramamak bir hastalığın tanısı değildir. Dengenin, tıpkı kas gücü gibi, genel sağlığın bir aynası olabileceğini gösterir.

Denge süresi yaşla nasıl değişir?

18 yaş üstü 549 sağlıklı kişinin ölçüldüğü bir çalışmada tek ayak üstünde durma süresi, yaş grubu ilerledikçe belirgin biçimde kısaldı. Bu azalma hem gözler açıkken hem kapalıyken görüldü. Kadınlarla erkekler arasında ise anlamlı bir fark çıkmadı.

Aynı çalışma yaş gruplarına göre süre tabloları da verir. Biz burada saniye yazmıyoruz; çünkü o tablolar klinikte, belirli kurallarla yapılan ölçümler içindir ve evdeki sonucunuzu onlarla kıyaslamak yanıltabilir. Tabloyu hekim ya da fizyoterapist kullanır.

Buradan iki pratik sonuç çıkar. Birincisi, 70 yaşındaki sürenizi 40 yaşındaki bir yakınınızın süresiyle kıyaslamak anlamsızdır. İkincisi, sürenin yaşla kısalması olağandır; dikkat edilmesi gereken, kısa sürede gelen belirgin düşüştür.

Tek ayak üstünde duramamak düşme riskini gösterir mi?

Bir ölçüde. ABD'de 60 yaş üstü, evinde yaşayan 316 sağlıklı gönüllünün üç yıl izlendiği bir çalışmada, başlangıçta tek ayak üstünde 5 saniye duramayanlarda yaralanmayla sonuçlanan düşme riski yaklaşık iki kat bulundu. Aynı çalışmada bu test düşmelerin tümünü öngörmedi; ilişki yalnızca yaralanmayla sonuçlanan düşmelerde görüldü.

Araştırmacıların vardığı sonuç da temkinliydi: düşmede pek çok etken bir aradadır ve hiçbir tek test kendi başına yeterli değildir. Evdeki halının kenarı, loş koridor, kullanılan ilaçlar ve görme sorunları da en az denge kadar belirleyicidir.

Süreyi neler kısaltır?

• Zemin ve ayakkabı: Halı, terlik ve topuklu ayakkabı süreyi kısaltır.
• Yorgunluk ve uykusuzluk: Uykusuz bir gecenin sabahında denge daha zayıftır.
• Görme: Gözlüksüz ya da loş ışıkta yapılan test daha kısa sürer.
• Bazı ilaçlar: Uyku, tansiyon ve bazı ağrı ilaçları dengeyi etkileyebilir. İlacınızı hekiminize danışmadan bırakmayın.
• Ayaklarda his azalması: Uyuşma ve karıncalanma varsa ayak tabanı zemini iyi algılayamaz.
• Bacak kaslarının gücü: Zayıf kalça ve bacak kasları bedeni tek ayak üstünde tutmakta zorlanır.

Danışmanlıkta denge testini nasıl kullanırız?

Denge bizim doğrudan çalıştığımız bir alan değildir; denge egzersizini fizyoterapist ya da hekim planlar. Biz bu testi, fiziksel kapasite ölçümlerinin yanında bir işaret olarak izleriz.

Bir örnek verelim. 67 yaşında, son bir yılda iştahı azalmış ve kilo kaybetmiş bir danışanımızın tek ayak süresi iki görüşme arasında kısalmış olsun. Buna kavrama gücünde düşüş de eşlik ediyorsa, bunu hekimin değerlendirmesi gereken bir işaret sayarız. Bu durumda öğünlerdeki protein ve enerji miktarını gözden geçirir, danışanımızı değerlendirme için hekimine yönlendiririz.

Beslenmenin dengeye katkısı dolaylıdır: yeterli protein ve enerji kasın korunmasına yardım eder, yeterli sıvı ayağa kalkınca gelen baş dönmesini azaltabilir. Günlük hareketin yeri için hareket sayfasına ve günde kaç adım atmalı yazısına bakabilirsiniz. Sürenizi ayda bir ölçüm takip çizelgesine not etmeniz, görüşmede elimizde somut bir kayıt olmasını sağlar.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Şu durumlarda hekiminize başvurun:

• Son bir yılda düştüyseniz ya da düşecek gibi olduysanız
• Denge süreniz birkaç ay içinde belirgin biçimde kısaldıysa
• Ayaklarınızda uyuşma, karıncalanma ya da his azalması varsa
• Ayağa kalkınca baş dönmesi ya da göz kararması yaşıyorsanız
• Yeni bir ilaca başladıktan sonra dengeniz bozulduysa

Denge kaybı aniden başladıysa ve yüzde kayma, konuşma bozukluğu, kol ya da bacakta güçsüzlük, şiddetli baş ağrısı ya da çift görme eşlik ediyorsa beklemeden 112'yi arayın.

Sağ ve sol bacak sürenizi tarihiyle birlikte not etmek isterseniz ev testleri kayıt kâğıdında bunun için ayrı bir sütun bulunur.

Denge süresinin kemik erimesi riski olanların takibindeki yerini osteoporoz riski olanlar diyetisyenle neyi takip eder yazısında anlattık.

Sık sorulan sorular

60 yaşındayım, tek ayak üstünde 10 saniye duramıyorum. Endişelenmeli miyim?

Paniğe gerek yok, ama bunu hekiminize söylemeniz yerinde olur. Testi yanlış zeminde, terlikle ya da yorgunken yapmış olabilirsiniz; önce koşulları düzeltip yeniden deneyin. Yine duramıyorsanız bu bir tanı değil, dengenizin, kas gücünüzün ve kullandığınız ilaçların gözden geçirilmesi için bir işarettir. Değerlendirmeyi hekiminiz yapar.

Denge süremi evde çalışarak uzatabilir miyim?

Denge çalışılabilen bir beceridir, ancak hangi egzersizin size uygun olduğunu fizyoterapist ya da hekim belirler. Daha önce düştüyseniz, baş dönmeniz ya da eklem sorununuz varsa kendi başınıza denge egzersizi yapmayın. Uygun görülürse çalışmalar tutunabileceğiniz bir yerin yanında başlar. Biz beslenme tarafında kasın korunmasına destek oluruz.

Bir bacağımda süre öbüründen belirgin kısa. Bu olağan mı?

İki bacak arasında küçük bir fark çoğu kişide görülür; herkesin daha rahat ettiği bir tarafı vardır. Fark belirginse, yeni ortaya çıktıysa ya da o bacakta ağrı, güçsüzlük ya da uyuşma da varsa hekiminize başvurun. Eski bir ayak bileği burkulması, diz ya da kalça sorunu da tek taraflı kısalığa yol açabilir.

Denge testini ne sıklıkla yinelemeliyim?

Ayda bir kez yeterlidir. Denge günlük olarak yorgunluk, uyku ve ayakkabıya göre oynar; sık ölçmek sizi gereksiz yere kaygılandırabilir. Her seferinde aynı zeminde, günün aynı saatinde ve aynı ayakkabıyla ölçün. Her bacak için üç denemenin en uzun olanını tarihle birlikte yazın ve görüşmeye getirin.

Kaynaklar

1. Araujo CG ve ark. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022. (yeni sekmede açılır) — 51–75 yaş arası 1.702 kişide 10 saniye testi
2. Springer BA ve ark. Normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed. J Geriatr Phys Ther. 2007. (yeni sekmede açılır) — sürenin yaşla değişimi
3. Vellas BJ ve ark. One-leg balance is an important predictor of injurious falls in older persons. J Am Geriatr Soc. 1997. (yeni sekmede açılır) — tek ayak dengesi ve yaralanmalı düşmeler

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır; hekim ya da diyetisyen görüşmesinin yerine geçmez.

İlgili konular

• Longevity kliniği nedir?
• Biyolojik yaş testi
• Ölçüm ve takip
• Sağlıklı yaşlanma