Yaşa Göre Egzersiz

Yetişkinler haftada ne kadar hareket etmeli?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için şu önerileri yapıyor:

• Haftada 150-300 dakika orta tempolu hareket, örneğin tempolu yürüyüş.
• Ya da haftada 75-150 dakika yüksek tempolu hareket, örneğin koşu.
• Haftada en az 2 gün bütün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizi.
• Uzun oturma sürelerini hafif hareketle bölmek.

Bu süreler bir hedeftir. Hiç hareket etmeyen biri için az hareket de hiç yoktan iyidir.

Orta tempo, konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz hızdır. Yüksek tempoda ise birkaç kelimeden sonra nefes almak için durursunuz. Bu basit ölçüt, nabız saati olmadan da temponuzu ayarlamanıza yardımcı olur.

40, 50 ve 65 yaştan sonra neler değişir?

Temel öneriler aynı kalır, öncelikler biraz kayar.

• 40'lı yaşlar: kas kaybı başlamıştır. Kuvvet çalışmasını düzenli hâle getirmek için iyi bir dönemdir.
• 50'li yaşlar: eklem ve toparlanma süresi daha çok dikkat ister. Isınma ve esneme çalışmaları önem kazanır.
• 60'lı yaşlar: yürüme hızı ve bacak gücü günlük bağımsızlığın en önemli göstergeleri arasındadır. Merdiven ve kalkış hareketleri plana eklenir.
• 65 yaş ve sonrası: Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 3 gün denge ve kuvveti birlikte çalıştıran egzersiz öneriyor. Amaç düşme riskini azaltmaktır.

Kuvvet çalışması neden her yaşta önemli?

Yürüyüş kalp ve dolaşım için çok değerlidir. Kası korumak için ise tek başına yetmeyebilir. Kas, kendisini zorlayan bir yük gördüğünde korunur.

Kuvvet çalışması için spor salonu şart değildir. Direnç bandı, su şişesi ya da kendi vücut ağırlığınız yeterli olabilir. Sandalyeden kalkıp oturmak bile iyi bir başlangıç hareketidir.

Kas ile kan şekeri arasında da bağ vardır. Kas, yemekten sonra kandaki şekerin önemli bir kısmını kullanır. Bu konuyu yaşla kas kaybı sayfamızda anlattık.

Hiç spor yapmamış biri nereden başlamalı?

• Günde 10-15 dakikalık yürüyüşle başlayıp süreyi haftalar içinde artırmak.
• Haftada 2 gün, 15-20 dakikalık basit kuvvet hareketleri eklemek.
• Ağrı yapan hareketi zorlamamak, yerine benzerini seçmek.
• Hareket saatini takvime yazmak, gün içinde sabit bir zamana bağlamak.

İlk haftalarda kaslarda hafif ağrı olması normaldir ve birkaç gün içinde geçer. Eklemde keskin ağrı, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı olursa hareketi bırakın ve hekiminize başvurun.

Kalp, tansiyon, eklem ya da denge sorununuz varsa yeni bir programa başlamadan önce hekiminize danışın.

Hareket kapasitenizi nasıl ölçüyoruz?

Plana başlamadan önce nerede olduğunuzu görmek isteriz. Fiziksel kapasite testlerinde kavrama gücünüzü, sandalyeden kalkma sürenizi ve yürüme hızınızı ölçeriz.

Bu testler hem başlangıç noktasını hem de ilerlemeyi gösterir. Örneğin sandalyeden kalkma sürenizin birkaç ay içinde kısalması, bacak gücünüzün arttığına işaret eder.

Hareketi yoğun bir güne nasıl sığdırabilirim?

Çoğu kişi için asıl zorluk zaman bulmaktır. Hareketi ayrı bir iş gibi düşünmek yerine günün içine yerleştirmek daha kolaydır.

• Telefon görüşmelerini yürüyerek yapmak.
• Asansör yerine birkaç kat merdiven kullanmak.
• Akşam haberleri izlerken 10 dakikalık kuvvet hareketleri yapmak.
• Hafta sonu aileyle yürüyüş ya da bisiklet planlamak.

Hareket planı ölçüm sonuçlarınıza, günlük düzeninize ve sevdiğiniz etkinliklere göre kurulur. Ölçümleri belirli aralıklarla tekrarlayıp ilerlemeyi birlikte izleriz. Kas ve güç tarafını öne almak isteyenler için kas ve güç programı var.

Kaynaklar

1. WHO Fiziksel Aktivite ve Hareketsiz Davranış Kılavuzu (2020) (yeni sekmede açılır) — Yaş gruplarına göre hareket süresi, kuvvet ve denge önerileri
2. Dünya Sağlık Örgütü: Fiziksel aktivite (yeni sekmede açılır) — Yetişkinler için haftalık hareket ve kuvvet çalışması önerileri

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır; hekim ya da diyetisyen görüşmesinin yerine geçmez.