Evde ölçüm takip çizelgesi; kilonuzu, bel çevrenizi, günlük adımınızı ve uyku sürenizi 12 hafta boyunca tek kâğıtta toplar. Haftada bir gün, aynı saatte ve aynı koşulda ölçün, sonucu o haftanın satırına yazın. Tek bir haftanın sayısına değil, haftalar arasındaki gidişe bakın. Doldurduğunuz kâğıdı hekim ya da diyetisyen görüşmesine götürebilirsiniz.
Kâğıda yalnız liste ve tablo çıkar. Bu sayfa hiçbir bilginizi kaydetmez.
Bu çizelge nasıl kullanılır?
Sayfayı yazdırın ve kolay göreceğiniz bir yere asın. Buzdolabı kapağı ya da tartının yanı işinizi görür. Ekranda doldurulacak bir alan yoktur; bu sayfa hiçbir ölçümünüzü kaydetmez. Sayılar yalnız sizin kâğıdınızda durur.
Çizelge haftada bir ölçüme göre hazırlandı. Her gün tartılmanız gerekmez. Vücut suyu gün içinde ve günden güne oynadığı için tek tek günlerin farkı sizi yanıltabilir. Aynı günün aynı saati, haftaları birbiriyle kıyaslanabilir kılar.
Bu kâğıt size bir hedef koymaz; kaç kilo ya da kaç santim olmanız gerektiğini söylemez. Yeme bozukluğu öykünüz varsa ya da tartı ve mezura aklınızı gün boyu meşgul ediyor, sizi kaygılandırıyorsa çizelgeye başlamadan önce hekiminize ya da diyetisyeninize danışın.
Ölçmeden önce: dört kısa kural
- Aynı gün, aynı saat. Haftanın bir gününü seçin. Sabah, tuvaletten sonra ve kahvaltıdan önce ölçün.
- Kilo. Hep aynı tartıyı kullanın. Tartı sert ve düz zeminde dursun. Hafif giysiyle, ayakkabısız tartılın.
- Bel çevresi. Ayakta durun. Mezurayı en alt kaburga ile kalça kemiğinin üst ucu arasındaki orta noktadan, yere paralel sarın. Karnınızı içeri çekmeyin; normal nefes verdikten sonra okuyun.
- Adım ve uyku. Telefonunuzun ya da saatinizin o haftaki günlük ortalamasını yazın. Hafta boyunca aynı cihazı kullanın. Cihazınız yoksa uyku için yatış ve kalkış saatinize göre yaklaşık süreyi yazın.
Not sütununa o haftayı farklı kılan ne varsa yazın: hastalık, seyahat, misafir sofrası, adet dönemi, yeni başlanan bir ilaç, az uyunan geceler.
12 haftalık ölçüm çizelgesi
Ad:Başlangıç tarihi:Ölçüm günü ve saati:
| Hafta | Tarih | Kilo (kg) | Bel (cm) | Adım (ort.) | Uyku (saat) | Not |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ||||||
| 2 | ||||||
| 3 | ||||||
| 4 | ||||||
| 5 | ||||||
| 6 | ||||||
| 7 | ||||||
| 8 | ||||||
| 9 | ||||||
| 10 | ||||||
| 11 | ||||||
| 12 |
Kilonuz hızla ya da istemeden düşüyorsa, ölçümler sizi kaygılandırıyorsa hekiminize ya da diyetisyeninize danışın.
Çizelge dolunca neye bakmalı?
Önce yöne bakın. Dört beş haftanın sayıları aynı yöne mi gidiyor, yoksa bir aşağı bir yukarı mı oynuyor? Bir haftalık sıçrama çoğu zaman suyla, tuzlu bir akşam yemeğiyle ya da ölçüm saatiyle ilgilidir.
Sonra sütunları yan yana okuyun. Kilo aynı kalırken bel çevresi azalabilir. Adımın düştüğü ya da uykunun kısaldığı haftalar öbür sütunlara da yansıyabilir. Bu bağlantıları görmek, neyi değiştireceğinize karar vermeyi kolaylaştırır.
Kâğıttaki sayılar tek başına bir sağlık durumunu göstermez ve bir tanı yerine geçmez. Ne anlama geldiğini, yaşınız, sağlık öykünüz ve hekiminizin değerlendirmesiyle birlikte konuşmak gerekir.
Ne zaman hekime başvurmalı?
İstemeden ve nedenini bilmeden kilo veriyorsanız, kilonuz haftadan haftaya hızla düşüyorsa, bacaklarınızda ya da karnınızda birkaç günde beliren şişlik varsa, çabuk yoruluyor ya da nefes nefese kalıyorsanız çizelgenin dolmasını beklemeyin. Kâğıdı yanınıza alın ve hekiminize başvurun.
İlgili sayfalar
- Bel çevresi nasıl ölçülür? Mezuranın yeri ve en sık yapılan hatalar.
- Günde kaç adım atmalı? Araştırmalar adım sayısı için ne söylüyor.
- Kaç saat uyumalı? Uyku süresi ve sağlıklı yaşlanma.
- Takip görüşmeleri nasıl yapılır? Evde tuttuğunuz kaydı görüşmede nasıl kullandığımız.
- Akıllı saat verisi nasıl kullanılır?
- Check-up sonrası sorabileceğiniz sorular (yazdırılabilir liste).
- Ev testleri kayıt kâğıdı: sandalyeden kalkma, denge, yürüyüş ve nabız için üç aylık tablo.
Sık sorulan sorular
Her gün tartılmak yerine haftada bir tartılmam yeterli mi?
Takip için haftada bir ölçüm çoğu kişiye yeter. Kilonuz gün içinde ve günden güne, içtiğiniz suya ve yediğiniz tuza göre oynar. Her gün tartılmak bu oynamayı gidiş sanmanıza yol açabilir. Aynı gün ve aynı saatte alınan haftalık ölçümler birbiriyle daha rahat kıyaslanır. Hekiminiz farklı bir sıklık önerdiyse ona uyun.
Bel çevremi kendi başıma ölçersem sonuç doğru çıkar mı?
Her seferinde aynı noktadan ve aynı biçimde ölçerseniz, evdeki ölçüm değişimi izlemek için yeterlidir. Esnememiş bir mezura kullanın, ayna karşısında mezuranın yere paralel durduğuna bakın. Giysinin üstünden ölçmeyin ve karnınızı içeri çekmeyin. İlk görüşmede ölçümü birlikte yapar, evde nasıl tekrarlayacağınızı gösteririz.
Akıllı saatim yok, adım ve uyku sütununu nasıl doldururum?
Telefonların çoğu cebinizdeyken adımı kendiliğinden sayar; sağlık uygulamasındaki haftalık ortalamayı yazabilirsiniz. Uyku için yattığınız ve kalktığınız saati bir kenara not edin, aradaki süreyi yaklaşık olarak girin. Rakamın tam ve hatasız olması gerekmez. Her hafta aynı yöntemi kullanmanız, haftaları kıyaslamak için yeterlidir.
Çizelgeyi doldurdum, sonucu diyetisyene göstermeli miyim?
Göstermeniz işimizi kolaylaştırır. On iki haftalık bir kayıt, tek bir ölçümden çok daha fazlasını anlatır. Görüşmede kâğıttaki gidişi vücut analizi ve beslenme öykünüzle birlikte değerlendirir, sonraki adımları buna göre planlarız. Tahlil sonucu ya da ilaçla ilgili sorularınız varsa bunları hekiminize yöneltmeniz gerekir.
Kaynaklar
- Ross R ve ark. Waist circumference as a vital sign in clinical practice. Nat Rev Endocrinol. 2020. (yeni sekmede açılır) Bel çevresinin takipte kullanımı.
- Dünya Sağlık Örgütü. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. (yeni sekmede açılır) Bel çevresi ölçüm yöntemi.
- Paluch AE ve ark. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022. (yeni sekmede açılır) Adım sayısı üzerine daha fazla okumak için.
- Watson NF ve ark. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. 2015. (yeni sekmede açılır) Uyku süresi üzerine daha fazla okumak için.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel değildir. Tanı, tahlil ve ilaç kararı hekiminize aittir; sonuçlarınızı hekiminizle konuşun.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır; hekim ya da diyetisyen görüşmesinin yerine geçmez.
Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural, Diyetisyen · Telefon / WhatsApp: 0554 227 86 52 · longevityklinik.com.tr
