50 Yaşında Egzersize Başlamak: İlk 8 Hafta Nasıl Planlanır?

Hareket 6 dk okuma

Kısa cevap

50 yaşında egzersize başlarken ilk 8 haftanın amacı yükü hızla artırmak değil, düzeni oturtmaktır. Önce hekiminiz kalbinizi, tansiyonunuzu, şekerinizi ve eklemlerinizi değerlendirip onay verir. Hareket programını egzersiz uzmanı ya da fizyoterapist kurar. Biz öğün saatlerini, antrenman günündeki yemeği, sıvıyı ve proteini bu programa göre ayarlar, kayıtlarla gidişi sizinle izleriz.

Egzersize başlamadan önce hekim onayı gerekir mi?

Çoğu kişi için düzenli hareket güvenlidir. Yine de 50 yaşından sonra, özellikle uzun süre hareketsiz kaldıysanız, başlamadan önce hekiminizle konuşmak doğru olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) 2015'te egzersiz öncesi değerlendirme önerilerini güncelledi^{[1] (yeni sekmede açılır)}. Yeni yaklaşım üç soruya bakıyor:

Şu anda düzenli hareket ediyor musunuz?
Bilinen bir kalp, damar, şeker ya da böbrek hastalığınız ya da bunları düşündüren bir yakınmanız var mı?
Ne kadar yoğun bir egzersiz planlıyorsunuz?

Aynı metin, egzersiz sırasında yaşanan kalp sorunlarından önce çoğu zaman uyarıcı belirtiler görüldüğünü ve kişi hareketlendikçe bu riskin azaldığını belirtiyor. Bu yüzden önerimiz basit: ilaç kullanıyorsanız, kronik bir hastalığınız varsa ya da yıllardır spor yapmadıysanız ilk adım hekim görüşmesidir. Hangi yoğunlukta başlayabileceğinizi ve nelere dikkat edeceğinizi o söyler.

İlk 8 haftada kim ne yapar?

Hekim: Sağlık durumunuzu değerlendirir, egzersize onay verir, varsa sınırları ve ilaçla ilgili uyarıları söyler.
Egzersiz uzmanı ya da fizyoterapist: Hangi hareketlerle, kaç gün ve ne şiddette başlayacağınızı belirler; ilerleme kararını o verir.
Diyetisyen: Öğün saatlerini hareket günlerine göre yerleştirir, protein ve enerji alımınıza, sıvıya, kilo ve ev testlerinin gidişine bakar.

Biz egzersiz programı yazmayız. Bu yazıdaki tablo da bir antrenman planı değildir; sekiz haftayı hangi sırayla düzenlediğimizi gösterir. Hareketin yaşla değişen genel çerçevesini yaşa göre egzersiz sayfasında anlattık.

Hareket önerileri ne diyor?

Dünya Sağlık Örgütü'nün 2020 rehberi^{[2] (yeni sekmede açılır)} yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta şiddette ya da 75–150 dakika yüksek şiddette hareketi önerir. Aynı rehber her yaş grubuna düzenli kas güçlendirici etkinlik önerir ve şunu da açıkça söyler: biraz hareket, hiç hareketten iyidir.

ACSM'nin yetişkinler için 2011 tarihli tutum belgesi^{[3] (yeni sekmede açılır)} de haftada 2–3 gün büyük kas gruplarını çalıştıran direnç ve denge çalışmasını, haftada en az 2 gün de esneklik çalışmasını öneriyor. Belge, programın kişinin alışık olduğu hareket düzeyine göre uyarlanması gerektiğini vurguluyor.

Bu sayılar varılacak yeri gösterir, ilk haftanın hedefi değildir. Yıllardır hareketsiz biri için ilk haftalarda bunun küçük bir bölümü bile yeterli bir başlangıçtır. Nereden başlanacağını ve hangi hızla artırılacağını egzersiz uzmanınız belirler.

İlk 8 hafta nasıl planlanır?

Sekiz haftayı ikişer haftalık dört bölüme ayırıyoruz. Hareket sütunundaki kararlar uzmanınıza, beslenme sütunu bize aittir.

Hafta	Hareket tarafı (uzman belirler)	Beslenme tarafı	Kayıt
1–2	Hekim onayı, ilk program, hareket günlerinin seçimi	Öğün saatleri sabitlenir; hareket saatine göre öğünün yeri bulunur	Adım ortalaması, sandalyeden kalkma, tek ayak denge
3–4	Program aynı düzende sürer	Hareketten önce hafif bir ara öğün, sonrasında proteinli öğün oturtulur	Yorgunluk, ağrı ve uyku notu
5–6	Uzman ilerleme gerekip gerekmediğine karar verir	Protein ve toplam yemek miktarı kayda göre gözden geçirilir	Kilo ve bel çevresi
7–8	Ev testleri tekrarlanır, sonraki dönem konuşulur	Plan güncellenir	İlk haftayla karşılaştırma

Başlangıç ölçümlerini ev testleri kayıt kâğıdına yazmanızı isteriz. Sandalyeden kalkma testinin nasıl yapıldığını ayrı bir yazıda anlattık; ev testlerini tek başınıza değil, yanınızda biri varken ve tutunacak bir yer yakınken yapın.

Hareket günü ne yenir?

Sabah yürüyüşü yapan ve haftada iki akşam uzmanla direnç çalışan biri için örnek bir düzen:

Zaman	Örnek
Yürüyüşten önce	Yarım dilim tam buğday ekmeği ve bir dilim peynir ya da birkaç kuru kayısı
Kahvaltı	Haşlanmış yumurta, domates, salatalık, zeytin, tam buğday ekmeği
Öğle	Zeytinyağlı taze fasulye, bir kâse yoğurt, bulgur pilavı
Çalışmadan 1–2 saat önce	Bir elma ve bir avuç fındık ya da bir bardak ayran
Akşam	Izgara tavuk ya da mercimek yemeği, mevsim salatası

Bu bir örnektir; miktarlar kişiye göre değişir. Hareketten önce uzun süre aç kalmamaya, gün içinde düzenli su içmeye dikkat ederiz. Şeker düşüren ilaç ya da insülin kullanıyorsanız, hareket günlerinde öğün ve ilaç saatini nasıl ayarlayacağınızı önce hekiminize sorun. Proteinin öğünlere dağılımını 50 yaşından sonra kas yapmak yazısında ayrıntılı anlattık.

İlk haftalarda ne beklemeli?

İlk haftalarda en sık duyduğumuz şey yorgunluk ve kaslarda hafif sızıdır. Yaşlılarda direnç egzersizini inceleyen ve 121 çalışmayı bir araya getiren bir Cochrane derlemesinde programların çoğu haftada 2–3 gün uygulanmıştı. Kas gücünde belirgin bir artış görüldü; ciddi yan etkiler seyrekti, ancak yazarlar yan etkilerin çalışmalarda yeterince kaydedilmediğini de not ediyor.

ACSM'nin yaşlılarla ilgili tutum belgesi de dürüst bir sınır çiziyor: hiçbir hareket miktarı biyolojik yaşlanmayı durduramaz. Düzenli egzersiz ise hareketsiz yaşamın etkilerini azaltabilir ve kronik hastalıkların ilerlemesini sınırlamaya yardım edebilir. Kısacası amaç yaşı geri çevirmek değil, gündelik işleri daha rahat yapabilmektir.

Kilonun ilk sekiz haftada pek değişmemesi de sık görülür. Bu yüzden takipte yalnız tartıya değil, merdiveni nasıl çıktığınıza, ev testlerine, uykuya ve iştaha da bakarız.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Hareket sırasında göğüste ağrı, baskı ya da sıkışma hissi olursa durun. Dinlenince geçmiyorsa ya da nefes darlığı, terleme eşlik ediyorsa 112'yi arayın; geçse bile yeniden başlamadan önce aynı gün hekiminize görünün.
Çarpıntı, baş dönmesi ya da bayılacak gibi olma.
Eklemde şişlik, kızarıklık ya da günler geçtikçe artan ağrı.
Şeker ilacı kullanırken titreme, terleme, ani açlık gibi şeker düşmesi belirtileri.
Hareketle orantısız nefes darlığı ya da bacaklarda yeni başlayan şişlik.

Egzersiz günleri dışında gün içinde ne kadar oturduğunuz da önemlidir; bunu uzun süre oturmak yaşlanmayı hızlandırır mı yazısında ele aldık.

Havalar soğuyunca hareketi kapalı alana taşımayı kış aylarında beslenme takibi yazısında anlattık.

Sık sorulan sorular

52 yaşındayım, yıllardır hiç spor yapmadım. Hekime gitmeden yürüyüşe başlayabilir miyim?

Bilinen bir hastalığınız yoksa, ilaç kullanmıyorsanız ve yürürken göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da baş dönmesi yaşamıyorsanız hafif tempolu yürüyüş çoğu kişi için güvenli bir başlangıçtır. Yine de yıllardır hareketsizseniz kısa bir hekim görüşmesi yapmanızı öneririz. Hangi yoğunlukta başlayacağınızı ve neye dikkat edeceğinizi hekiminiz söyler.

Tansiyon ilacı kullanıyorum. Egzersiz programımı diyetisyen yazabilir mi?

Hayır. Egzersiz onayını hekiminiz verir, programı egzersiz uzmanı ya da fizyoterapist hazırlar. Tansiyon ilaçlarının bir kısmı nabzı ve egzersize yanıtı etkileyebilir; bu yüzden ilacınızı uzmanınıza da söyleyin. Biz öğün saatlerinizi, tuz ve sıvı alımınızı hareket günlerine göre düzenler, kayıtlarınızı hekiminizle paylaşabileceğiniz biçimde tutmanıza yardım ederiz.

Egzersize başlayınca iştahım arttı. Daha çok yemem normal mi?

Hareket artınca bazı kişilerde iştah da artar; bazılarında ise değişmez. İştah arttıysa öğünleri atlamak yerine öğünlerin içeriğine bakarız: tabakta protein, sebze ve tam tahıl yeterli mi, ara öğünde ne yeniyor? Yemek kaydınız bu soruların cevabını gösterir. Planı, kilonuz ve ev testleriniz nasıl gidiyorsa ona göre ayarlarız.

İlk sekiz haftada kilom hiç değişmedi. Bir şeyleri yanlış mı yapıyorum?

Büyük olasılıkla hayır. Egzersizin ilk haftalarında tartı çoğu zaman yerinde durur; güç ve dayanıklılıktaki değişim daha önce fark edilir. Bu yüzden takipte bel çevresine, sandalyeden kalkma ve denge testlerine, uyku ve yorgunluk notlarına da bakarız. Kilo hedefiniz varsa planı kayıtlarınıza göre sizinle birlikte gözden geçiririz.

Kaynaklar

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır; hekim ya da diyetisyen görüşmesinin yerine geçmez.

İlgili konular

İlgili yazılar

Kış Aylarında Hareket Azalınca Beslenme Takibi Nasıl Sürer?
Kış aylarında hareket azalınca beslenme takibi, kilo ve bel ölçüsünü aynı aralıklarla sürdürüp yürüyüşün yerine evde yapılabilecek hareketleri planlam...
50 Yaşından Sonra Kas Yapmak: Antrenman ve Beslenme Nasıl Eşleşir?
50 yaşından sonra da kas gücü artırılabilir; bunun için dirençli egzersiz ile yeterli protein ve enerji birlikte gerekir. Antrenmanı hekim onayıyla bi...
Günde Kaç Adım Atmalı? 10.000 Adım Gerçekten Gerekli mi?
Araştırmalara göre günlük adım sayısı arttıkça sağlıkla ilişkili fayda da artıyor. 60 yaş üstünde yaklaşık 6.000–8.000, daha genç yetişkinlerde 8.000–...