Uzun Süre Oturmak Yaşlanmayı Hızlandırır mı?

Sağlıklı yaşlanma 6 dk okuma

Kısa cevap

Uzun süre oturmanın yaşlanmayı hızlandırdığı kanıtlanmış değildir. Büyük gözlemsel çalışmalar, günün çoğunu oturarak geçirenlerde bazı hastalıkların ve erken ölümün daha sık görüldüğünü gösteriyor; ancak bu bir ilişkidir, neden-sonuç değil. Küçük deneyler ise oturmayı birkaç dakikalık yürüyüşle bölmenin yemekten sonraki kan şekerini düşürdüğünü gösteriyor.

"Oturmak yaşlandırır" demek doğru mu?

İnternette sık görülen "oturmak yeni sigaradır" ya da "oturmak sizi yaşlandırır" gibi cümleler araştırmaların söylediğinden fazlasını söylüyor. Bugüne kadarki çalışmaların çoğu yaşlanmanın hızını ölçmedi. İnsanlara günde ne kadar oturduklarını sordu, sonra yıllar içinde kimin hangi hastalığa yakalandığını ya da kimin öldüğünü izledi.

Bu tür çalışmaların iki zayıf yanı var. Birincisi, oturma süresi çoğunlukla kişinin kendi tahminidir. İkincisi, çok oturan kişiler başka açılardan da farklı olabilir: daha az hareket eden, daha önceden hasta olan ya da farklı işlerde çalışan kişiler olabilirler. Araştırmacılar bunları hesaba katmaya çalışsa da hepsini ayıklayamaz.

Dünya Sağlık Örgütü'nün 2020 hareket rehberi^{[5] (yeni sekmede açılır)} her yaşta hareketsiz geçen sürenin azaltılmasını öneriyor. Aynı rehber, güvenli ya da zararlı bir oturma süresi sınırı vermek için kanıtın yetersiz olduğunu da açıkça yazıyor.

Çalışmalar ne buldu?

34 çalışmayı ve 1,3 milyondan fazla kişiyi bir araya getiren bir analizde, hareket düzeyi hesaba katıldıktan sonra bile uzun süre oturma; tüm nedenlere bağlı ölüm, kalp-damar ölümü ve tip 2 diyabet ile ilişkili bulundu. Risk, günlük toplam oturma 6–8 saati, televizyon başında geçen süre 3–4 saati aştıktan sonra belirginleşiyordu.

Bir milyonu aşkın kişinin verisini kullanan başka bir analiz ise işin öbür yüzünü gösterdi. Günde yaklaşık 60–75 dakika orta şiddette hareket eden en hareketli grupta, uzun oturma süresi daha yüksek ölüm riskiyle ilişkili görünmüyordu. Televizyon başında geçirilen uzun süre için ise bu yüksek hareket düzeyi riski yalnızca azaltıyor, ortadan kaldırmıyordu.

Bu bulgular "oturursanız hasta olursunuz" demek değildir. Söyledikleri şu: gün içinde uzun süre hareketsiz kalmak ile az hareket etmek bir araya geldiğinde tablo daha elverişsiz görünüyor.

Oturmayı bölmek ne değiştirir?

Bu soruya laboratuvar deneyleri bakıyor. 45–65 yaş arası, fazla kilolu 19 yetişkinle yapılan bir çalışmada katılımcılar üç ayrı günde şekerli ve yağlı bir test içeceği içti. Kesintisiz oturdukları güne göre, her 20 dakikada bir 2 dakika hafif tempoda yürüdükleri günlerde yemek sonrası kan şekeri ve insülin daha düşük çıktı.

Obez olmayan 10 yetişkinle yapılan başka bir deneyde aynı aralıklarla yürümek kan şekerini düşürdü, ama yalnızca ayağa kalkıp durmak fark yaratmadı. Tansiyon ve kan yağlarında da fark görülmedi.

Bu iki çalışma küçük ve yalnız birkaç saati ölçüyor. Aylar ya da yıllar içinde ne olacağını göstermiyorlar. Yine de uygulamada bize yön veriyorlar: oturmayı bölmek için kısa bir yürüyüş, yalnız ayakta durmaktan daha anlamlı görünüyor.

Gün içinde oturma nasıl bölünür?

Herkesin günü farklıdır; masa başında çalışan, emekli olup evde vakit geçiren ve uzun yol giden aynı düzeni kuramaz. Birlikte deneyebileceğimiz bazı yollar:

Telefonda konuşurken kalkıp odada ya da koridorda yürümek
Su bardağını masaya değil, mutfağa koymak; her bardak için kalkmak
Televizyonda dizi bölümleri arasında kısa bir ev turu atmak
Öğle ve akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş
Saate ya da telefona yumuşak bir hatırlatıcı kurmak
Uzun araba ya da otobüs seferinde mola yerlerinde birkaç dakika yürümek

Masa başında çalışıyorsanız yoğun tempoda sağlıklı yaşam sayfasında iş günü içindeki düzeni anlattık. Toplam hareketin nasıl izlendiğini günde kaç adım atmalı yazısında okuyabilirsiniz.

Diyetisyen takipte neye bakar?

Oturma süresi doğrudan bir beslenme konusu değildir, ama sofrayla sık sık kesişir. Görüşmelerde şunlara bakarız:

Ekran başında yemek: Televizyon ya da bilgisayar karşısında atıştırma, miktarın fark edilmesini zorlaştırır. Kayıtta bunun hangi saatlerde olduğuna bakarız.
Yemekten sonra hareket: Öğünün ardından kısa bir yürüyüşü günün düzenine yerleştirmeye çalışırız.
Adım ortalaması: Telefon ya da saat verisini haftalık ortalama olarak izleriz; tek günün sayısına takılmayız.
Uyku: Gece kötü uyuyan kişi gündüz daha çok oturabilir. Uykuyu da takibe katarız.

Haftalık adım, kilo ve bel ölçüsünü ölçüm takip çizelgesine yazmanızı isteriz. Hareketin yaşla nasıl planlandığını yaşa göre egzersiz sayfasında anlattık.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Uzun oturma ya da uzun bir araç, uçak seferinden sonra tek bacakta yeni başlayan şişlik, ağrı, kızarıklık ya da ısı artışı varsa aynı gün hekime görünün.
Buna ani nefes darlığı ya da göğüs ağrısı eşlik ediyorsa 112'yi arayın.
Bel, boyun ya da kalça ağrısı haftalarca sürüyor, kola ya da bacağa yayılıyorsa hekime başvurun.
Şeker düşüren ilaç ya da insülin kullanıyor ve günlük hareketinizi belirgin artırmayı düşünüyorsanız önce hekiminize danışın.

Düzenli harekete yeni başlıyorsanız ilk haftaları 50 yaşında egzersize başlamak: ilk 8 hafta yazısına göre planlayabilirsiniz.

Emeklilikle gündelik hareketin nasıl değişebildiğini emeklilikten sonra beslenme düzeni yazısında ele aldık.

Kışın evde geçen zaman arttığında hareketi güne nasıl yayabileceğinizi kış aylarında beslenme takibi yazısında ele aldık.

Sık sorulan sorular

Masa başında günde dokuz saat çalışıyorum ama akşamları spora gidiyorum. Uzun oturmak yine de bana zarar verir mi?

Bunu kişi için kesin söylemek mümkün değil. Bir milyonu aşkın kişinin verisinde günde yaklaşık bir saat ve üzeri orta şiddette hareket edenlerde uzun oturma, daha yüksek ölüm riskiyle ilişkili görünmedi. Bu bir gözlemdir; size verilmiş bir söz değildir. Gün içinde oturmayı kısa yürüyüşlerle bölmeyi sürdürmenizi öneririz.

Ayakta çalışma masası almak işe yarar mı?

Bazı kişilerin gününü daha rahat geçirmesine yardım edebilir, ancak sağlık açısından ne kazandırdığı belirsizdir. Küçük bir deneyde yalnızca ayakta durmak yemek sonrası kan şekerini değiştirmedi; kısa yürüyüşler ise düşürdü. Masa alacaksanız da ara ara yürümeyi bırakmayın. Bel ya da bacak ağrınız varsa önce hekiminize danışın.

65 yaşındayım, dizlerim ağrıdığı için çok yürüyemiyorum. Oturmayı nasıl bölebilirim?

Kısa ve sık hareket, uzun yürüyüşten daha kolay olabilir: oda içinde birkaç dakika dolaşmak, mutfağa kalkmak, oturduğunuz yerde ayak bileklerini oynatmak gibi. Hangi hareketin dizleriniz için uygun olduğunu hekiminiz ya da fizyoterapistiniz söyler. Oturduğunuz saatleri ve öğünlerinizi kayda geçirirseniz, gün içinde kalkmanın en kolay olduğu anları görüşmede beraber buluruz.

Akıllı saatim her saat "kalk" diyor. Bu uyarıya uymak yeterli mi?

Hatırlatıcı işe yarar bir alışkanlık başlatabilir, ama tek başına yeterli değildir. Kan şekerine bakan küçük bir deneyde düşüş kalkıp birkaç dakika yürüyünce görüldü; yalnız ayağa kalkmak fark yaratmadı. Bunun yanında haftalık toplam hareketiniz de önemlidir. Saatin verisini haftalık ortalama olarak görüşmeye getirirseniz birlikte değerlendiririz; tek bir günün sayısına göre plan değiştirmeyiz.

Kaynaklar

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır; hekim ya da diyetisyen görüşmesinin yerine geçmez.

İlgili konular

İlgili yazılar

Eşimle Birlikte Beslenme Danışmanlığı Alabilir miyiz? Ortak Sofra, Ayrı Plan
Eşinizle birlikte beslenme danışmanlığı alabilirsiniz; aynı sofrayı paylaşan iki kişinin birlikte gelmesi, plana uymayı kolaylaştırabilir. Ortak görüş...
Çiğneme Zorluğu ya da Diş Protezi Olanlarda Beslenme Takibi Nasıl Yapılır?
Çiğneme zorluğu ya da diş protezi olanlarda beslenme takibi, yiyecekleri kıvamına göre yeniden düzenleyip protein, sebze ve sıvının azalmamasını izlem...
Çok İlaç Kullananlar Diyetisyene İlaç Listesini Neden Getirmeli?
Diyetisyene ilaç listenizi getirmeniz, beslenme planının ilaçlarınızla çakışmaması içindir. Bazı ilaçlar belli bir yiyecekle etkileşir, bazıları aç ya...