Dinlenme Nabzı Nasıl Ölçülür, Kondisyon Hakkında Ne Anlatır?

Dinlenme nabzı nedir?

Nabız, kalbinizin bir dakikada kaç kez attığını gösterir. Dinlenme nabzı ise bedeniniz sakinken, yani yürümeden, konuşmadan, heyecanlanmadan ölçülen sayıdır. Merdiven çıktıktan hemen sonra ölçtüğünüz nabız dinlenme nabzı değildir.

Bu sayı kişiden kişiye değişir. Yaş, düzenli hareket, uyku, kullanılan ilaçlar ve o günkü haliniz sonucu oynatır. Bu yüzden komşunuzun ya da eşinizin sayısıyla kendi sayınızı yan yana koymak sizi yanıltır. Anlamlı olan, kendi sayınızın zaman içinde nereye gittiğidir.

Dinlenme nabzı evde nasıl ölçülür?

Bir saat ve iki parmağınız yeterlidir. Sırayla şunları yapın:

1. Zamanı seçin. Sabah uyandığınızda, yataktan kalkmadan önce ölçmek en kolay yoldur. Gün içinde ölçecekseniz önce birkaç dakika sessizce oturun.
2. Atımı bulun. İşaret ve orta parmağınızı öbür elinizin bileğine, başparmak tarafındaki oluğa koyun. Hafifçe bastırın. Başparmağınızla ölçmeyin; onun da kendi atımı vardır.
3. Sayın. Saatin saniyesine bakarak bir dakika boyunca atımları sayın. Acele ediyorsanız 30 saniye sayıp ikiyle çarpabilirsiniz. Atımlar düzensiz geliyorsa tam bir dakika sayın.
4. Yazın. Tarihi, saati ve sayıyı not edin. Atımların aralığı düzensiz geldiyse onu da yazın.

Hafta içinde üç dört sabah ölçüp ortalamasını almak, tek bir günün sayısından daha güvenilir bir fikir verir. Sayıları kilo, bel çevresi ve adımla aynı kâğıtta görmek isterseniz yazdırılabilir ölçüm takip çizelgesinin not sütununu kullanabilirsiniz.

Ölçümü neler yanıltır?

Nabız günün içinde sürekli değişir. Aşağıdaki durumlarda ölçtüğünüz sayı olağandan yüksek çıkabilir:

• Ölçümden kısa süre önce çay, kahve ya da sigara içtiyseniz
• Gece az ya da bölünerek uyuduysanız
• Ateşiniz varsa, üşüttüyseniz ya da yeterince su içmediyseniz
• Gergin, öfkeli ya da telaşlıysanız
• Ortam çok sıcaksa
• Bir gün önce alışık olmadığınız kadar ağır bir iş ya da egzersiz yaptıysanız

Bazı tansiyon ve kalp ilaçları nabzı yavaşlatır, bazı ilaçlar da hızlandırabilir. Böyle bir ilaç kullanıyorsanız ölçtüğünüz sayı ilacın etkisini de taşır. İlaç kullanıyorsanız sayınızı ilacı yazan hekiminizle birlikte yorumlayın. İlacınızın dozunu ya da saatini nabzınıza bakarak kendiniz değiştirmeyin, ilacı bırakmayın.

Dinlenme nabzı kondisyon hakkında ne anlatır?

Düzenli hareket eden kişilerde kalp her atımda daha fazla kan gönderir, aynı işi daha az atımla yapar. Bu nedenle kondisyonu yüksek kişilerin dinlenme nabzı çoğunlukla daha düşüktür.

Danimarka'da orta yaşlı 2.798 erkeğin 16 yıl izlendiği bir çalışmada dinlenme nabzı ile kondisyon arasında ters ilişki bulundu: kondisyonu yüksek olanların nabzı daha düşüktü. Aynı çalışmada yüksek dinlenme nabzı, kondisyon hesaba katıldıktan sonra da daha yüksek ölüm riskiyle birlikte görüldü.

46 çalışmayı ve bir milyonu aşkın kişiyi bir araya getiren bir derlemede de benzer bir tablo çıktı. Dinlenme nabzındaki her 10 atımlık fark, ölüm riskinde yaklaşık yüzde 9'luk bir artışla ilişkiliydi. Yazarlar, çalışmalar arasında belirgin farklılıklar olduğunu da not etti.

Bu çalışmalar gözleme dayanır. Yani nabzın yüksek olmasının riski doğrudan artırdığını göstermez; ikisinin birlikte görüldüğünü gösterir. Nabzınız size bir işaret verir, hüküm vermez.

Dinlenme nabzında tek bir doğru sayı var mı?

Hayır. Yıllardır spor yapan birinin nabzı ile aynı yaşta, masa başında çalışan birinin nabzı farklı olabilir ve ikisi de hekimin gözünde olağan sayılabilir. Bir sayının sizin için uygun olup olmadığı yaşınıza, ilaçlarınıza, kalp ritminize ve genel sağlık durumunuza bağlıdır. Bu değerlendirmeyi hekiminiz yapar.

Biz danışmanlıkta sizi bir tabloya göre sınıflamayız. Kendi başlangıç sayınızı alır, haftalar içinde nasıl değiştiğine bakarız.

Akıllı saat nabzı doğru ölçer mi?

Bileğe takılan saat ve bileklikler nabzı ışıkla, deriden ölçer. Siz hareketsizken çoğu cihaz parmakla saydığınıza yakın bir sonuç verir. Kayış gevşekse, bileğiniz soğuksa ya da kolunuzu oynatıyorsanız sayı sapabilir.

Cihazın gece boyunca kaydettiği ortalama, sabah elle yaptığınız ölçümden biraz farklı çıkabilir. İkisini birbirine karıştırmayın; hangisini seçtiyseniz hep onu izleyin. Cihaz verisini görüşmelerde nasıl kullandığımızı giyilebilir cihazlar sayfasında anlattık.

Danışmanlıkta dinlenme nabzını nasıl kullanırız?

Dinlenme nabzı bizim için bir yan göstergedir. Ölçüm ve takip görüşmelerinde onu adım sayınız, uykunuz ve bel çevrenizle yan yana koyarız.

Bir örnek verelim. 56 yaşında, haftada dört gün yarım saat yürümeye başlayan bir danışanımız sabah nabzını deftere yazıyor olsun. İlk haftalarda sayılar birbirine yakın gider. Bir hafta sayı belirgin biçimde yükselir; deftere baktığımızda o hafta grip geçirdiğini ve iki gece az uyuduğunu görürüz. Bu durumda o hafta yürüyüşü hafif tutmasını önerir, öğünlerini ve su tüketimini gözden geçiririz. Sayı grip geçtikten sonra da yüksek kalırsa hekimine yönlendiririz. Nabız burada bize “bu hafta bedenin yükü fazla” demiş olur.

Haftalar içinde nabzın yavaş yavaş düşmesi, hareket planının bedene oturduğunu düşündüren işaretlerden biridir. Bunu her danışanda görmeyiz ve görmemek planın işe yaramadığı anlamına gelmez. Kondisyonu daha doğrudan anlatan ölçüler de vardır; VO2max nedir ve günde kaç adım atmalı yazılarında bunları ele aldık.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Aşağıdaki durumlarda beklemeden hekiminize başvurun:

• Dinlenirken nabzınız günlerdir alıştığınız sayının belirgin biçimde üstünde ya da altında seyrediyorsa
• Atımlar düzensiz geliyor, arada boşluk ya da tekleme hissediyorsanız
• Dinlenirken çarpıntı, yani kalbinizin hızlı ya da güçlü attığını hissediyorsanız
• Nabız değişikliğine baş dönmesi, halsizlik ya da çabuk yorulma eşlik ediyorsa
• Yeni bir ilaca başladıktan sonra nabzınız belirgin biçimde değiştiyse

Göğüs ağrısı, nefes darlığı, bayılma ya da bayılacak gibi olma varsa, çarpıntı bunlardan biriyle birlikte geldiyse beklemeden 112'yi arayın. Nabzın nedenini araştırmak ve gerekirse tetkik istemek hekimin işidir; diyetisyen bu konuda tanı koymaz.

Nabzınızı sandalyeden kalkma, denge ve yürüyüş ölçülerinizle yan yana görmek için dört ev testini bir arada tutan kayıt kâğıdını yazdırabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Dinlenme nabzımı günün hangi saatinde ölçmeliyim?

Sabah uyandığınızda, yataktan kalkmadan önce ölçmeniz en tutarlı sonucu verir. O saatte henüz çay, kahve içmemiş, hareket etmemiş olursunuz. Sabah ölçemiyorsanız gün içinde hep aynı saati seçin ve ölçümden önce birkaç dakika sessizce oturun. Önemli olan her seferinde aynı koşulda ölçmenizdir; böylece sayılar birbiriyle karşılaştırılabilir.

55 yaşındayım, yürüyüşe başladım. Dinlenme nabzım ne zaman düşer?

Bunun için herkese uyan bir süre verilemez. Bazı kişilerde düzenli yürüyüşün ardından haftalar içinde küçük bir düşüş görülür, bazılarında sayı pek değişmez. Uyku, stres ve kullandığınız ilaçlar da sonucu etkiler. Nabzınız düşmüyor diye yürüyüşü bırakmayın; adım sayınız, nefesiniz ve yorulmadan yürüyebildiğiniz süre de ilerlemeyi gösterir.

Tansiyon ilacı kullanıyorum, nabzım hep düşük çıkıyor. Bu kondisyonumun iyi olduğunu mu gösterir?

Göstermeyebilir. Bazı tansiyon ve kalp ilaçları nabzı yavaşlatır; bu durumda düşük sayı kondisyondan değil ilaçtan kaynaklanıyor olabilir. Kondisyonunuzu izlemek için yürüyüş süreniz, adım sayınız ve merdivende ne kadar yorulduğunuz gibi başka işaretlere bakmak daha doğrudur. Nabzınızı ilaçla birlikte hekiminiz yorumlar; ilacı kendiniz azaltmayın.

Akıllı saatim gece nabzımı sabah ölçtüğümden düşük gösteriyor. Hangisine bakmalıyım?

İkisi de kullanılabilir, yeter ki hep aynısını izleyin. Uykuda nabız doğal olarak yavaşlar; bu yüzden gece ortalaması sabah elle saydığınız sayıdan düşük çıkabilir. Bir hafta cihazın sayısını, öbür hafta kendi sayınızı yazarsanız aradaki fark sizi yanıltır. Görüşmeye hangi yöntemi kullandığınızı da not ederek gelin.

Kaynaklar

1. Zhang D ve ark. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ. 2016. (yeni sekmede açılır) — 46 çalışmanın derlemesi; nabız ile ölüm riski ilişkisi
2. Jensen MT ve ark. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study. Heart. 2013. (yeni sekmede açılır) — dinlenme nabzı ile kondisyon arasındaki ters ilişki

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır; hekim ya da diyetisyen görüşmesinin yerine geçmez.

İlgili konular

• Longevity kliniği nedir?
• Biyolojik yaş testi
• Ölçüm ve takip
• Sağlıklı yaşlanma