Diyet Yaptığım Halde Kilo Vermiyorum: Diyetisyen Takipte Neye Bakar?

Diyet yaptığım halde neden kilo vermiyorum?

Bu soruyu soran danışanlarımızın çoğu gerçekten emek veriyor. Sorun çoğunlukla irade eksikliği değildir; ölçmenin ve vücudun doğasıyla ilgilidir. Takipte sık karşılaştığımız nedenler şunlardır:

• Yenilen miktar, sanılandan fazladır.
• Kilo vermiş bir vücut eskisinden az enerji harcar ve daha çok acıkır.
• Tartı durmuştur ama bel çevresi inmeye devam ediyordur.
• Uyku kısalmış, gün içindeki hareket farkında olmadan azalmıştır.
• Bir ilaç ya da sağlık sorunu tabloya eşlik ediyordur.

Aşağıda bunları tek tek ele alıyoruz.

Yediklerimi doğru tahmin ediyor muyum?

Büyük olasılıkla tam değil; bu çoğumuz için geçerlidir. Günde 1.200 kalorinin altında yediğini söylediği halde kilo veremeyen, obezitesi olan on kişinin on dört gün boyunca ayrıntılı ölçümlerle izlendiği bir çalışmada, katılımcıların enerji harcaması beklenen değerin yüzde 5 yakınında bulundu; yani metabolizmaları yavaş değildi. Buna karşılık yediklerini ortalama yüzde 47 eksik, hareketlerini yüzde 51 fazla bildirmişlerdi.

Bu bulgu kimseyi suçlamak için değildir. Katılımcılar yalan söylemiyordu; insan belleği porsiyonu, tadımlık lokmaları ve içecekleri iyi tutmaz. Takipte en çok gözden kaçanlar şunlardır: yemeğe eklenen yağ, çay yanındaki kurabiye, çocuğun tabağında kalan, kuruyemiş avuçları, şekerli kahve ve meyve suları, bir de hafta sonu.

Vücut kilo vermeye nasıl direnir?

Kilo verdikçe vücut küçülür ve daha az enerji harcar. Aynı beslenme düzeni ilk ay açık oluştururken altıncı ay oluşturmayabilir. Kilo değişimini modelleyen bir çalışma, beslenmedeki bir değişikliğe kilonun yavaş yanıt verdiğini, yeni dengenin yarısına ulaşmanın yaklaşık bir yıl sürdüğünü hesapladı. Yani "üç haftadır aynı kilodayım" demek, çoğu zaman sürecin olağan bir parçasıdır.

İştah da değişir. 50 kişinin araştırma kapsamında uygulanan on haftalık çok düşük kalorili bir programla kilo verdiği bir çalışmada, iştahı düzenleyen hormonların düzeyleri kilo verildikten bir yıl sonra bile başlangıçtaki değerlere dönmemişti; katılımcıların açlık hissi de daha yüksekti. Daha çok acıkmanız zayıflık değil, vücudun verdiği bir yanıttır. Çok hızlı ve çok kısıtlı diyetleri önermiyoruz; kendi başınıza böyle bir diyete girmeyin.

Tartı durduysa gerçekten ilerlemiyor muyum?

Her zaman değil. Tartı yağ, kas, su ve bağırsak içeriğini birlikte tartar. Tuzlu bir akşam yemeği, adet dönemi, kabızlık ya da yeni başlanan egzersiz tartıyı birkaç gün yukarıda tutabilir. Bu yüzden tartıyı tek başına okumayız:

• Bel çevresi: Tartı aynıyken bel inceliyorsa yön doğrudur. Nasıl ölçeceğinizi bel çevresi nasıl ölçülür yazısında anlattık.
• Haftalık ortalama: Tek günün sayısı yerine, haftada birkaç ölçümün ortalamasına bakarız.
• Vücut analizi: Aynı koşulda yinelenen ölçümlerde yağ ve yağsız kütlenin gidişi.
• Giysi ve güç: Kemer deliği, merdivendeki rahatlık.

Ölçüleri tek kâğıtta izlemek için ölçüm takip çizelgesini kullanabilirsiniz.

Diyetisyen takipte neye bakar?

Takip görüşmesinde sırayla şunları yaparız:

1. Kaydı birlikte okuruz. Üç gün boyunca yediğiniz her şeyi, saatini ve içecekleri yazmanızı isteriz. Fotoğraf çekmek de olur. Kayıt bir sınav değildir; neyin değişebileceğini gösterir.
2. Porsiyonu gözle karşılaştırırız. Bir kaşık yağın, bir avuç fındığın, bir tabak pilavın sizdeki karşılığını tabak ve kaşık üzerinden konuşuruz.
3. Hafta sonuna bakarız. Beş günlük düzeni iki gün dengeleyebilir.
4. Uykuyu ve hareketi sorarız. Uyku kısaldığında iştah artabilir; ayrıntısı uyku süresi yazısında. Diyete başlayınca gün içinde farkında olmadan daha az hareket etmek de görülebilir.
5. Hedefi yeniden konuşuruz. Kimi zaman vücut bulunduğu kiloda bir süre kalmak ister; bu dönemde amaç kiloyu korumak olabilir.

Kendi kendini izlemenin karşılığı araştırılmıştır. Yemek kaydı, egzersiz kaydı ve tartılmayı inceleyen 22 çalışmalık bir sistematik derleme, kayıt tutmakla kilo kaybı arasında tutarlı bir ilişki buldu; yazarlar çalışmaların yöntem sınırlılıkları nedeniyle kanıt düzeyinin zayıf olduğunu da belirtti.

Örnek: 49 yaşında bir danışanımız iki aydır aynı kiloda olsun. Kaydında hafta içi düzenin yerinde olduğunu, akşam yemek pişirirken tadım yaptığını, cumartesi ve pazar kahvaltısının öğlene kadar sürdüğünü görelim. Bütün düzeni değiştirmeyiz. Önce hafta sonu kahvaltısına bir bitiş saati koyar, akşam yemeğini hazırlarken yanına bir kâse çiğ sebze almasını öneririz. İki hafta sonra bel çevresine ve haftalık ortalamaya bakarız. Sürecin bütününü ölçüm ve takip sayfasında bulabilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Bazı durumlarda kilo verememenin ya da kilo almanın nedeni beslenme değildir. Şunlar varsa hekiminize başvurun:

• Üşüme, kabızlık, cilt kuruluğu, saç dökülmesi ve halsizlik bir aradaysa
• Kısa sürede açıklanamayan kilo artışı, bacaklarda ya da yüzde şişlik varsa
• Adet düzeniniz bozulduysa
• Yeni başladığınız bir ilaçtan sonra kilo almaya başladıysanız
• Yoğun horlama ve gündüz uyuklama varsa
• Şeker ya da tansiyon ilacı kullanıyorsanız ve öğünlerinizi belirgin biçimde azaltmayı düşünüyorsanız

Bir ilacın kilo aldırdığını düşünüyorsanız ilacı kendi kararınızla bırakmayın; hekiminizle konuşun. Hekiminize götürebileceğiniz soruları check-up sonrası sorular sayfasında bulabilirsiniz. Nefes darlığı, göğüs ağrısı ya da bayılma durumunda 112'yi arayın.

Önce hekime mi, diyetisyene mi gitmeniz gerektiğinden emin değilseniz durumunuza göre ilk adresi gösteren sayfaya göz atın.

Kaydı eksiksiz tutmanın yollarını yemek günlüğü nasıl tutulur, diyetisyene ne anlatır yazısında bulabilirsiniz.

65 yaşın üstündeyseniz kilo hedefini hekiminizle birlikte nasıl belirleyeceğinizi 65 yaşından sonra kilo vermek yazısında anlattık.

Sık sorulan sorular

Günde 1.200 kalori yiyorum ama kilo vermiyorum, metabolizmam mı yavaş?

Olabilir, ama önce yediklerinizi az tahmin edip etmediğinize bakmak gerekir. Bu durumu inceleyen küçük bir çalışmada katılımcıların enerji harcaması beklenen düzeydeydi; yediklerini ise ortalama yarıya yakın eksik bildirmişlerdi. Kaloriyi kendi başınıza daha da düşürmeyin; üç günlük ayrıntılı bir kayıt tutup bir diyetisyenle okuyun. Tiroid gibi nedenleri hekiminiz değerlendirir.

İlk ay 4 kilo verdim, sonra durdu. Daha az mı yemeliyim?

Hemen değil. Kilo verdikçe vücut daha az enerji harcar ve ilk haftalardaki hızlı düşüşün bir bölümü sudur; duraklama beklenen bir durumdur. Önce bel çevrenize ve haftalık tartı ortalamanıza bakın. Öğünleri daha da küçültmek açlığı ve kas kaybını artırabilir. Değişikliği kayda bakarak, diyetisyeninizle birlikte seçmeniz daha güvenlidir.

Menopoza girdim, eskisi gibi yediğim halde kilo alıyorum. Diyetisyen ne yapabilir?

Bu dönemde yağın bel çevresinde toplanma eğilimi artabilir ve kas azalabilir. Diyetisyen bel çevrenizi ve vücut analizinizi izler, protein dağılımınızı ve öğün saatlerinizi düzenler, hareket için hekiminizin uygun gördüğü seçenekleri planınıza yerleştirir. Hormonla ilgili kararlar hekiminize aittir. Bel ölçüsünü ayda bir, aynı koşulda yinelemeniz yeterlidir.

Her gün tartılmak mı daha doğru, haftada bir mi?

İkisi de olabilir; önemli olan aynı koşulda tartılmak ve tek günün sayısına takılmamaktır. Sabah, tuvaletten sonra, aynı tartıda ölçün. Her gün tartılıyorsanız haftalık ortalamaya bakın. Tartı sizi kaygılandırıyor ya da yeme davranışınızı bozuyorsa sıklığı azaltın ve bunu diyetisyeninize söyleyin; bel çevresi de izlenebilir.

Kaynaklar

1. Lichtman SW ve ark. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992. (yeni sekmede açılır) — bildirilen ve gerçek enerji alımı arasındaki fark
2. Hall KD ve ark. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. (yeni sekmede açılır) — kilonun beslenme değişikliğine yavaş yanıtı
3. Sumithran P ve ark. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011. (yeni sekmede açılır) — kilo verdikten sonra iştah hormonları
4. Burke LE ve ark. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011. (yeni sekmede açılır) — kayıt tutma ve kilo kaybı

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır; hekim ya da diyetisyen görüşmesinin yerine geçmez.

İlgili konular

• Longevity kliniği nedir?
• Biyolojik yaş testi
• Ölçüm ve takip
• Sağlıklı yaşlanma